[MTF] 체형관리를 위한 다이어트

안녕하세요.

연쥬르 입니당

오늘은 퇴사 후에 수술을 위한 체중관리를 하면서 시작된 

나만의 체형관리를 하는 방법을 소개할까 합니다. 

다들 이야기 하는 것이 몸무게 10~15Kg을 빼면 성형한번 한 효과를 볼 수 있다고 합니다.

그만큼 날씬한 몸매를 갖고 싶은 분들 이라면, 다이어트를 평생의 숙제로 생각하고 계시죠.

저도예전부터 다이어트를 꾸준히 했었지만, 

다들 마찬가지로 회사를 다니면서 원치않는 회식과 술 등 때문에

항상 몸매관리가 힘들었습니다.

몇몇 트랜지션을 준비하시는 분들 중에

자신의 체형(큰 키와 뚱뚱한 몸매)에 대해서 심각하게 고민하시고 

자괴감에 빠져 있으신 분들이 많이 있을 것입니다.

그런 분들에게 살짝은 희망을 드리고 싶어서 이 글을 포스팅 하는 계기가 되었어요.

그러면 저의 최고 몸무게 부터 지금의 몸무게의 변화를 보여 드리면서

다이어트 방법에 대해서 알려드릴까 합니다.

부디 포기하시지 않으셨으면 좋겠습니다!

많이 부끄러운데요..

처음엔 85Kg이었던 제가 현재는 65Kg까지 다이어트를 해왔습니다.

20Kg이면 성형수술 2번은 한거겠죠??

저는 아직도 계속 다이어트를 진행하고 있으며, 

계속적으로 서서히 체중을 줄이면서 체형관리를 하고있어요!!

(아직 뺄 군살 들이 너무 많아요 ㅠㅠ)

그럼 본격적으로 저의 다이어트 비법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 다이어트의 기본 중에 기본은 식단관리이다!

저의 철칙입니다.

다이어트 = 식단관리(칼로리관리)라고 하는 것은 언제나 항상 생각하셔야 합니다!

"아 오늘 단게 땡긴다! 과자먹어야지~"

혹은 길가다가 

"콜라(또는 500원아이스크림) 사 먹을까?"

하는 무의식적으로 먹는 음식에도 엄청난 칼로리가 들어있다는 것입니다.

식단관리의 제일 첫번째는 자신의 일일평균 휴식에너지(기초대사량)와 활동에너지를 아는 것이 중요합니다.

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휴식에너지-기초대사량(Kcal)란? 

운동을 하지 않아도 체내에서 소비되는 에너지를 의미합니다.

예를 들자면, 우리도 모르게 사용하고 있는 

체온조절,장운동, 심장운동 그리고 호흡, 뼈를 지탱하는 코어근육(이건 확실치 않습니다.)등이 

여기에 포함이 됩니다.

활동에너지(Kcal)란?

운동을 통해서 소모되는 에너지를 의미합니다.

이것의 예는 출퇴근 길에서 걷기, 물건 나르기, 조깅, 달리기, 유산소 운동, 근력운동

등이 있습니다.

과연 휴식에너지(기초대사량)와 활동에너지 중에 하루에 어떤 것이 더 많은 에너지를 소모할까요?

정답은 휴식에너지(기초대사량) 입니다.

저의 기준으로 평균적으로 휴식에너지(기초대사량)와 활동에너지 소모량이 얼만큼인지 보여드리겠습니다.

위의 사진은 저의 일일 평균 소모하는 에너지 입니다.

활동에너지는 일반적으로 단순히 출퇴근 일상걷기(1만보)를 했을 때의 기준입니다.

어떠한가요? 하루동안 소모되는 휴식에너지(기초대사량)가 활동에너지의 약 5배정도인 것을 알 수 있습니다.

그렇기 때문에 휴식에너지(기초대사량)의 소비를 늘리는 것이 중요하겠습니다.

휴식에너지를 늘리는 것은 정말 간단합니다.

위에 내용을 다시 한번 보겠습니다.

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체온조절, 장운동, 심장운동 그리고 호흡, 뼈를 지탱하는 코어근육(이건 확실치 않습니다.)

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자, 저의 방법을 공개합니다.

우선 우리 몸은 언제나 36.5도의 체온을 유지하기 위해 체온 조절을 하죠.

그렇기 때문에 매일 샤워를 하면서 마지막 1분간 찬물로 샤워를 하게 되면,

체온조절 작용으로 휴식에너지가 더 많이 소모될 것입니다.

그리고 식사를 거르지 않는 것입니다.

장운동 또한 휴식에너지를 소모하는 행위 이므로, 한번이라도 식사를 거르게 된다면,

우리몸에서는 "아 주인이 이 시간에는 안먹는구나~ 나도 운동안해야지"

라고 생각하면서 운동을 멈추게 됩니다. 이렇게 되면 자연스럽게 휴식에너지 소모가 줄어 들겠죠?

그렇기 때문에 아침, 점심, 저녁 적게라도 꼭 챙겨드시는 것을 추천드립니다.

여기에서 한걸음 더 나아가, 3끼를 5끼로 나누어 먹게 된다면 

그만큼 장 운동이 더 활발해지면서 휴식에너지를 더 많이 늘려 주는 효과가 생기게 됩니다.

(저는 이 방법보다는 자주 물을 마시는 것을 추천드립니다. 물 또한 음식이기 때문에 

장 운동을 하게 되니까요!)

세번째로 큰 숨(호흡량 늘리기)를 하는 것입니다.

사실 이는 다들 알고 있으신 유산소 운동을 하시면 되는데, 달리기는 추천하지 않습니다!

왜냐하면 달리기를 하면 하체에 원하지 않는 근육이 붙을 가능성이 상당히 높기 때문이죠.

저의 경우에는 심호흡을 주기적으로 하여 호흡에 필요한 근육을 사용합니다.

마지막으로, 코어근육을 키우는 것입니다.

요즘 사람들은 허리를 피고 다니거나, 배에 힘을 주고 다니는 것이 좋다는 것을 다 알고 계십니다.

그렇게 하면 우리몸을 지탱해주는 근육들을 계속 사용하는 것이기 때문에 휴식에너지가 증가하게 되죠.

가끔 잊더라도, 생각 날때마다 자세를 바로 하는 것만으로도 휴식에너지를 늘리는 지름길이 되겠습니다.

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옆길로 많이 빠진 것 같은데, 본인의 일일 에너지 소모량을 확인하신 후에

자신에 맞는 식단을 짜는 것이 중요합니다.

당연히 살을 빼기위해서는 일일 에너지 소모량 보다 적은양의 칼로리를 섭취해야 합니다.

저를 예를 들자면, 

위의 사진에서 나와있는 저의 일일 에너지 소모량은 1,996 Kcal 입니다.

1,996 Kcal < 아침+점심+저녁의 에너지(Kcal)를 섭취를 하게 되면 

무조건적으로 체중은 감량됩니다.

그렇기 때문에 적정량으로 칼로리 분배를 한 식단을 구성해야 합니다.

저는 아침,점심,저녁의 칼로리 분배를 평균적으로 한끼당 400~500Kcal 정도로 생각하고 섭취합니다.

그렇게 되면 최대한 500Kcal을 먹더라도 하루에 490Kcal만큼의 에너지를 소모하기 때문에

체중이 서서히 감소하게 됩니다.

그렇기 때문에 여러분이 소모하는 일일 에너지를 잘 판단하시고, 

그에 알맞는 식단을 구성해 보시길 바랄게요!

신기하죠? 우리의 몸을 잘 안다면, 다이어트도 별거 아닙니다.

2. 보다 효과적으로 다이어트를 하고 싶다면 어플을 이용해라!

사실 저는 요즘에 운동어플은 많이 사용하지 않습니다.

간간히 사용하면서 게을러지지만 않게 할 뿐이죠!

그렇지만 처음 다이어트를 시작하시는 분들은 1:1 트레이닝이 가능한 어플을 활용하면 

정말 많은 도움이 됩니다.

저 또한 도움이 되었으니 까요!

그래서 제가 활용했던 무료 피트니스 어플 들을 소개할까 합니다.

먼저 저는 위의 어플개발자도 아니고, 제가 사용한 후기를 올리는 것임을 알려드려요!

제가 사용한 어플은 Fit Day와 Run Day 입니다.

- Run Day 스크린 샷 -

Run Day는 30분 달리기 코칭 어플인데요, 저는 달리기로 사용하지 않고,

걷기 운동으로 활용하였습니다.

(일반적인 걷기가 아닌, 운동걷기로 말이죠)

기록란에서 걷기를 통한 평균 칼로리 소모량이 나오기 때문에 유용합니다!

자세한 어플 소개는 안하기로 하겠습니다 :)

- Fit Day 스크린 샷 -

Fit Day는 코어운동과 유산소 운동을 10분간 일일 트레이닝 해주는 어플입니다.

코어근육을 키우고자 하시는 분들께서는 무척 유용할 것입니다.

앞서 이야기 했듯이, 휴식에너지를 증가시키고 불필요한 음식섭취(음료수 섭취)를 자제 하면서

활동에너지까지 늘리게 된다면, 다이어트에 성공하실 것이라고 확신합니다.

다이어트는 일정 기간에만 하는것이 절대 아니에요.

원하는 몸매를 만들기 위해서 힘들지만 끝까지 노력하시길 바라겠습니다 :)